Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową?

Jeszcze do niedawna uważano, że siłownia, a szczególnie ćwiczenia na klatkę piersiową są zarezerwowane jedynie dla mężczyzn. Dzisiaj każdy doświadczony trener personalny poleca trening klatki piersiowej także kobietom. Mężczyźni chcą wyciskać duże ciężary na ławce, do czego niezbędna jest rozbudowana ta partia mięśni. W przypadku kobiet trening klatki piersiowej pozwala ujędrnić, podnieść i powiększyć optycznie biust. Wiele pań obawia się, że trening klatki wyraźnie przyczyni się do zmniejszenia biustu oraz że sylwetka nabierze męskich cech. Obydwie te obawy są mitem. Piersi są zbudowane głównie z tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że każdy trening połączony z redukcją masy wpłynie na zmniejszenie biustu niezależnie czy będą w niego włączone ćwiczenia klatki.

Do podstawowych funkcji treningu klatki piersiowej należą poprawa mobilności barków oraz korekta postawy całego ciała. W skład klatki piersiowej wchodzą: mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień piersiowy podobojczykowy oraz mięsień zębaty przedni. Cała ta grupa mięśniowa jest odpowiedzialna za przywodzenie, odwodzenie, przyciąganie i opuszczenie ramion oraz prawidłową pracę barków. Poprawnie ćwiczony tors prowadzi do wzrostu siły oraz rozwoju barków, ramion i mięśni grzbietu. To wszystko korzystnie wpływa na wygląd i proporcje ciała. Poprawa mobilności barków oraz wypchnięta klatka pozwalają zniwelować efekt okrągłych pleców.

Ćwiczenia na klatkę piersiową polegają na maksymalnym wyizolowaniu omawianej grupy mięśni. Nie jest to w stu procentach możliwe i podczas wykonywania konkretnych trzeba wspierać się tricepsami, barkami, bicepsami czy mięśniami pleców. Należy jednak pamiętać, aby nimi pracować w minimalnym stopniu. Trener personalny pomoże w prawidłowy sposób maksymalnie wyizolować mięśnie torsu.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową to:

  • Wyciskanie sztangi leżąc. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie pozwalające na prace na dużych ciężarach. Przerzucamy dużo kilogramów przy małej ilości powtórzeń.
  • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim. Ze względu na mniejszą stabilność barków powinno być wykonywane na mniejszym obciążeniu za to z większą ilością powtórzeń. Pozwala na wyrównanie dysproporcji w muskulaturze ze względu na niezależną pracę kończyn.
  • Rozpiętki. Także ćwiczenie na mniejszych ciężarach. Ćwiczenie trudne i wymagające prawidłowej techniki. Można je modyfikować poprzez różne kąty nachylenia ławki.
  • Pompki. Ćwiczenie znane wszystkim, ale nie wszyscy potrafią je poprawnie wykonać. Tu także warto skorzystać z pomocy trenera, aby przybrać poprawną postawę ciała.
Menu