Jak zwiększyć muskulaturę?

Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie muskulatury jest oczywiście odpowiedni trening. Najlepiej sprawdzi się tu trening siłowy, który zwiększa syntezę białek. Pamiętać jednak trzeba, aby taki trening realizowany był w sposób właściwy.

Trening na zwiększenie muskulatury

Jak wspomniano, najlepszym sposobem na zwiększenie muskulatury jest trening siłowy. Pamiętać tu jednak trzeba o odpowiedniej progresji ciężaru. Właściwy plan treningowy ustalić pomoże trener personalny. Jego przebieg w dużej mierze uzależniony będzie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Przyjmuje się jednak, że aby zwiększyć muskulaturę, trenować powinno się 3-4 razy w tygodniu. Trener osobisty pomoże nie tylko w określeniu tego, ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć. Pomoże on również w określeniu optymalnej liczby powtórzeń wykonywanych ćwiczeń. Zakłada się, że powinna ona wynosić 40-70 na daną partię mięśniową. To ile dokładnie wynosić powinna liczba powtórzeń, w dużej mierze uzależnione jest od tego, z jakim obciążeniem się trenuje. W treningu siłowym bardzo dobrze sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe. Są to ćwiczenia, które angażują więcej niż jeden staw. Mowa tu przede wszystkim o przysiadach, martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi.

Dieta na zwiększenie muskulatury

Trener personalny pomoże nie tylko w ustaleniu planu treningowego, ale również diety, która pomoże zwiększyć muskulaturę. Planując dietę, pamiętać trzeba o odpowiedniej kaloryczności posiłków. Zakłada się, że aby zwiększyć muskulaturę, spożywać należy 200-300 kalorii więcej niż wynosi całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Ustalając ilość kalorii, pod uwagę wziąć należy zarówno przemianę materii, jak i poziom aktywności fizycznej. Wszystko po to, aby uniknąć sytuacji, w której mimo zwiększenia kalorii zaczyna się tracić wagę wskutek intensywnych ćwiczeń. Dlatego tak ważne jest, aby w ustaleniu diety pomógł trener personalny. Głównym składnikiem diety powinny być węglowodany. Powinny stanowić znaczną część całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Zalety zwiększonej muskulatury

Zbudowana muskulatura to nie tylko dobry wygląd, ale również lepszy stan zdrowia. Większa masa ciała wpływa bowiem pozytywnie na ilość spalanych kalorii w spoczynku. To przekłada się na zmniejszenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Dodatkowo opóźnia to proces starzenia się. Osoby aktywnie trenujące w późniejszym wieku dużo dłużej pozostają aktywne i sprawne. Nie trzeba chyba wspominać o tym, że dzięki muskulaturze jest się po prostu silniejszym.

Menu